Fitness

Persoonlijk vind ik twee keer per week teveel en eigenlijk richten de meeste schema's zich ook op 1x per week elke spiergroep.

Mbt maar 2x in de week kunnen trainen. Maak je training niet TE lang. Na 50 minuten intensief trainen schieten je cortisol-spiegels omhoog. Wat spiergroei alleen maar tegengaat.

 

kom er net vanaf. was pas voor de derde keer, met school. is wel leuk, misschien ga ik er wel mee verder na deze 4 weekse introductie.

 

Schema voor mij op dit moment


Maandag

Borst

Schuinbankdrukken (incline) 4 sets --> 15 12 12 10
Fly's 3 sets --> 15 12 12

Schouders

neck press 3 sets --> 12 10 10
Side Raise (zijkant) 4 sets --> 15 12 12 10 (kantel elleboog iets naar voren niet naar achter draaien bij het zijwaards bewegen anders laat je de voorkant van de schouder mee werken)

Triceps

Skull cruncher 3 sets --> 15 12 10
Tricep pull down 3 sets --> 15 12 10


Dinsdag

Rug

Chins 3 sets --> 12 10 10 (belangrijk, ellebogen naar beneden trekken en zo jezelf omhoog hijsen. Niet vanuit biceps trekken)
Seated cable row 3 sets --> 15 12 10
Barbell Shrugs 3 sets --> 15 15 12 ( deze hoeft niet zwaar, iets naar voren buigen en dan schouders omhoog trekken heel even vasthouden en weer omlaag)

Biceps (ellebogen dicht langs het lijf houden, alleen onder armen bewegen)

Barbell curl 4 sets --> 15 12 12 10
Barbell reverse curl 3 sets --> 15 12 12

onder armen

Benen

Squads 4 sets --> 15 12 12 10
Stif deadlift 3 sets --> 15 12 12
Calf raise standing --> 15 15 15


Woensdag RUST


Donderdag

Borst

Bankdrukken plat 4 sets --> 15 12 12 10
Pull over 3 sets --> 15 15 12

Schouders

bent over laterall raise (achterkant) 4 sets --> 15 12 12 10
seated dumbell press 4 sets --> 15 12 12 10

Triceps

Tricep reverse pulldown 3 sets --> 15 12 10
Dippen 3 sets --> 15 15 12


Vrijdag

Rug

Cabell Cross 3 sets --> 15 12 10
Wide grip lat pulldown 3 sets --> 15 12 10
Dead lift ( benen ligt gebogen houden en rug recht) 3 sets --> 15 15 12

Biceps

Cabel curl 4 sets --> 15 15 12 10
Machine curl 3 sets --> 15 12 10

Onder armen

Benen

Lunges 3 sets --> 15 15 12
Lying curl 3 sets --> 15 12 12
Seated calf raise --> 15 15 15


Ik heb meer aanleg voor de triceps dus die hoef ik niet zo heel zwaar te belasten. Ook combineer ik buik tussen de oefeningen door. Heb zelf veel aanleg voor de buik dus hoef er niet super veel aandacht aan te besteden.

Zondag ga ik meestal een half uurtje hardlopen.

 

Dat is waar. Gewoon korte rust pauzes tussen de oefeningen doen en niet teveel sets maken. 50 min vindt ik wel erg kort.

Volgens de oude methode wat veel bodybuilders altijd deden is elke dag een andere spiergroep. Probleem is dan dat het vaak veel te zwaar belast en veel minder dagen dat groeihormoon hebt. Volgens recente studies door de NASA schijnt het trainen van 2 keer per week elke spiergroep het beste te zijn. (niet te zwaar pakken). Staat ook een stukje over in de Menshealth. Ook schijn je het beste een combinatie tussen training met meer gewicht en weinig herhalingen en iets minder gewicht en meer herhalingen te kunnen maken omdat beide methoden voor een verschillende spiergroei zorgen.

Allicht leuk om te proberen lijkt mij. Iedereen moet voor zichzelf kijken wat voor hem het beste werkt.

 

Ik haat benen, vooral bovenbeen, maar doe ze natuurlijk wel mooi altijd volgens schema... lijkt ook zo dom als je gespiert bent en je iele beentjes hebt

Borst doe ik ook 'maar' 2x per week.

 

De bodybuilders passen dan ook hun hele leven eraan zodat de spieren vele malen sneller herstellen dan dat van ons, dus die kunnen ook wel iets vaker een spiergroep gaan trainen in een periode, niet echt vergelijkings materiaal voor velen hier denk ik

 

Ja maar dat ze in iedergeval elke spiergroep maar 1 keer per week pakken. Dat zou dan het beste zijn voor spiergroei en dat is wat veel mensen van de 'oude' lichting nog beweren. Terwijl veel recente onderzoeken juist aantonen dat dat niet zo is. Tenminste voor mensen die niet gebruiken.

 

Ach ja, er komen telkens nieuwe theorieën uit. Het is dus gewoon een beetje je eigen waarheid maken. Er zijn verschillende trainingsmanieren goed, de een werkt net even iets beter voor een ander doel.

 

ik train nu 3x per week bijna elke spiergroep heb nergens last van en dan doe ik ook nog 2 x in de week voetbal dus:

maandag: fitness / soms nog voetbaltraining met een lager elftal
dinsdag: rust
woensdag: fitness
donderdag: voetbaltraining eigen team
vrijdag: fitness
zaterdag: wedstrijd voetbal
zondag: rust

 

Superkick en vraagje:
Om mijn conditie te verbeteren, ga ik wel eens hardlopen. Nu wou ik om te zorgen dat ik wat meer vet verbrandt, enkelgewichten of een gewichtvest kopen. Is dit een goed idee of juist finest voor je gewrichten?

 

Vet verbranding is gewoon een kwestie van Kilometers maken !
Alleen maar lopen, fietsen, roeien...
En dit dan nog niet eens op snelheid, maar zoals ik al eerder aangaf...
"Op Metersss..."

Op het moment dat je namelijk in beweging komt, ga je suikers verbranden.
Of het gewrichten gebruiken, een goed idee is vraag ik mij af.
Zal in elk geval niet zo prettig lopen!

 

Ik zou het je iig afraden. Het is waar dat je zo meer gaat verbranden, alleen de druk op je gewrichten wordt zo echt te groot. Hardlopen is al een aanslag op je gewrichten en dan maakt een verzwaard vest oid het er niet beter op. Overigens is een combi gewichttraining/cardio nog altijd de beste manier om af te vallen.

 

fitness elke werkdag, volgens het schema van me pt

 

Volgens mijn gymleraar,
Gaat vet pas verbranden als je 45 minuten loopt!
De eerste 10 sec verbrandt je alleen suikers, daarna tot 45 min verbrand je je koolydraten, en na 45min verbrand je vet

 

by mij na 20 minuten..

 

Jij bent zeker heel dik?

 

Deels waar, alleen ben je pas na 45 min theoretisch volledig afhankelijk van het verbranden van vet als energie leverancier. Meestal gaat je prestatie er een deel op achteruit, want op het moment dat je volledig afhankelijk word van vet als brandstof verbruik je vele malen meer zuurstof. En het dus een stuk zwaarder is, en dus indirecht op een lager percentage gaat trainen om dat vol te kunnen houden.

Verder verbruik je al wel wat eerder vet als brandstof, maar dit is meestal geen probleem als je bij een sportschool zit( aangezien de meeste mensen wel langer als 45 min trainen ). Ik adviseer de meeste mensen om ook pas heftig te gaan sporten op de cardio nadat de kracht training gedaan is, dan ben je de eerste energie systemen door en ga je inderdaad meer trainen met vet als brandstof.

Let wel, dit is puur theoretisch en het zal ook verschillen per persoon. Maar dit is een goede algemene indicatie :b:

Gast, tief eens op?

 

ben al sinds oktober aant fitnessen en doe sinds kort 1 dag buik/borst/schouders en andere dag armen/ soms benen/ conditie

maar ben van plan nu nog 2 dagen meer te gaan fitnessen en dus allebei 2x keer in de week te doen.

want moet me pa wel kunnen verslaan met lopen fietsen over net geen half jaar kort en lange afstand

lopen korte afstand is geen probleem da doe ik geblindoekt met 2 vingers in me neus

 

Wanneer doe je rug? Je vergeet de waarschijnlijk belangrijkste spiergroep te trainen of bent hem vergeten te noemen.

Daarnaast gaat je krom lopen als je veel borst traint en weinig tot geen rug.

 

Maar als je bijv. 2000 kcal eet op een dag, en je verbruikt in die eerste 45 min daar een deel van dan gaat je lichaam als dat op is toch ook vet verbranden?

De gewichten zal ik dan nog maar laten, wil eigenlijk krachttraining doen maar dit mag nog niet omdat ik pas 15 ben