Hieronder even een overzicht van mijn trainingsschema. Ik doe full body over 3 dagen van de week. Dus maandag, woensdag, vrijdag. Met elke oefening 1 set opwarmen (20 tot 25 her licht gewicht) en dan 2 sets knallen.
Ik doe steeds een cyclus van 6 weken en dan een week rust. De eerste week doe ik met alles 15 herhalingen om de pezen voor te bereiden. Daarna 3 weken 10 to 12 her en dan 2 weken op 7 a 8 herhalingen.
Ik begin heel laag in mijn gewicht om zo elke training een kleine verhoging toe te passen. Zo kan je lijf niet wennen aan 1 bepaald gewicht en krijgt het niet een te grote klap op het begin. Het zal zich dus steeds opnieuw moeten aanpassen en daardoor ook de meeste inpuls tot groeien.
kijk naar welke spiergroepen achterlopen en schuif zonodig in je schema. Ik doe het liefst de grote spiergroepen eerst.
dag 1
Borst:
Incline Dumbell Press
Small machine press (binnenborst)
Rug:
Chins
Seated cable row
Benen:
Squad
rear delt legg curl
Schouders:
machine front press
wide upright row (stang verder dan schouder breedte vast pakken en dan vanuit de elleboog omhoog trekken. Goede massa bouwer voor zijkant schouder)
Bent over dumbell raise
Biceps:
Barbell curl
triceps
Skull Crush
Kuiten:
Standing calf raise
crunches
Dag 2
Borst:
Bench press flat
peck deck
dippen (1 set opwarm 1 set knallen)
Rug:
-Lat pulldown behind the neck
-Zagen
Benen
-machine leg raise
-seated leg curl
Schouders:
-dumbell front raise
-dumbell lateral raise (zijkant. Belangrijk! ellebogen moeten omhoog wijzen, niet naar beneden! anders pak je een deel voorkant erbij en ben je aan het steggelen)
- Weet niet hoe de volgende oefening heet. is een machine. zit je op en vervolgens breng je je armen omhoog en druk je met je ellebogen 2 rollen naar achter. ellebogen recht houden en contreren op de achterkant van je schouder.
Biceps:
barbell hammer curl (apparte soort stang als je een vuist maakt staat de opening bij je duim in iedergeval naar boven gewezen. zo train je het korte deel van de biceps)
triceps:
rope pull down (onderaan het touw uit elkaar trekken. is voor buitenkant tricep)
Kuiten:
seated calf raise
crunches
Dag 3:
hetzelfde schema als dag 1.
Hou bij hoeveel gewicht je pakt en zorg dat je elke training kleine verhogingen toepast. Begin daarom niet al te hoog anders zit je met je bech press op 180 kilo aan het eind van je schema. en dat gaat niet werken. Vergeet het stoer doen in de sportzaal het gaat om de resultaten. Voer de oefening rustig uit en concentreer op je ademhaling.
Na 6 weken en een week rust gooi je je schema om en plaats je er andere oefeningen in.
Na het trainen zorg dat je je glucose weer op peil brengt. Ik neem zelf na de training 2 eetlepels druivensuiker. half uur daarna een whey shake. Daarna eten.
Laatst bewerkt: 5 jun 2007
