Fitness

Kan Gompy. Maar heb het idee mentaal moe te zijn en niet fysiek.

 

Hoe vaak in de week moet een gemiddelde man gaan fitnessen, wil diegene een mooi gespierd lichaam krijgen? En hoe lang duurt het dan voordat je zover bent?

Ik ben momenteel 3 weken bezig en merk het wel een beetje, maar ben er uiteraard nog lang niet. Ik train vooral voor spiermassa en ga 3 keer in de week. Een sessie duurt bij mij ongeveer anderhalf uur. Dan heb ik m'n schema gedaan.

 

3 keer in de week is goed. Probeer zeker niet langer dan anderhalf uur te trainen. Train sowieso via een schema en verander die elke 5 a 6 weken.

Maar het allerbelangrijkste is de voeding. Zorg dat je in iedergeval 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. (kijk gewoon even op de verpakking hoeveel er per 100 gram inzit)
Het echte spier opbouwen zal toch in de herfst en winter komen. Je gaat dan alijd meer eten en doordat je meer calorieën binnen krijgt ga je aankomen. Ook zal je vetpercentage iets omhoog gaan alleen dat maakt het wel makkelijker om spiermassa te winnen. Dit komt omdat je hormoon balans veranderd naarmate je hoger in je gewicht en hoger in je vetpercentage komt te zitten. (let op overdrijf het niet want het moet er ook weer af ) Ik weet niet precies hoe oud je bent maar als je 19 bent ofzo dan ligt je calorie behoefte bij 3 keer goed sporten in de week rond de 3000 caloriën.

Ook rust is daarnaast een belangrijke factor. Goed slapen. als je 3 keer traint hou dan na je trainingsdag altijd een rustdag. Zo kunnen je spieren herstellen en hebben ze de kans om nieuw spierweefsel op te bouwen.


@ Ashavan

Ik vind wel dat je erg weinig caloriën binnen krijgt. Zeker omdat je conditieverhogende trainingen aan het volgen bent in plaats van trainingen die vooral op vetverbranding gericht zijn. Als je namelijk structureel te weining binnen krijgt en je verbrand een stuk meer tijdens je training komt je lijf op een grens aan. Als je je continu moe voelt moet je wel uit gaan kijken omdat je dan je imuumsysteem aan het slopen bent. Ga iets meer eten, vooral 's ochtends en ga er evt wat vitamines bij slikken. Anders wordt je straks ziek. Zorg gewoon dat je voor 12 uur het meeste van je complexe koolhydraten binnen krijgt. je verbranding werkt dan het hardst.

Wat doe jij er trouwens bij dat je genoeg eiwitten binnen krijgt? Gebruik je een shake? want ik zie verder geen dingen zoals magere kwark terug in je dieet. Als je laag in je caloriën gaat zitten moet je wel zorgen dat je eiwitten omhoog gaan. Niet alleen om je spieren te beschermen. Maar je krijgt er ook energie van doordat het lichaam de eiwitten kan omvormen tot aminozuren. Ga je hier te laag in zitten dan gaat het lichaam uit paniek eiwitten aan de spier onttrekken waardoor je dus verder afvalt.

 

Bedankt voor je reactie!

Ik hoop niet dat je met voeding, die grote potten met eiwit bedoeld. Ik vind dat namelijk te ver gaan, ik wil graag normaal en gezond voedsel. Heb niet zo'n zin in 'chemisch' spul. (Al zal dat wel niet chemisch zijn, maar hoop dat je mijn punt snapt).

Wat bedoel je hiermee? Dat het schema na 5 weken verhoogt wordt, kwa gewichten? Eigenlijk doe ik dat al vanaf begin af aan. Als ik vind dat ik 20 kilo aankan ga ik de volgende training naar 25 kilo bij dat apparaat.

 

Ik bedoel natuurlijk met voeding het normale eten. Een shake kun je evt als aanvulling gebruiken maar het meeste dien je gewoon uit normale voeding te halen.

Ik bedoel dat je na 5 of 6 weken een ander schema krijgt met andere oefeningen. Ik train zelf volgens het HST principe. 6 weken met 1 schema. eerste 2 weken 15 herhalingen per oefening dan 2 weken 10 herhalingen en dan nog 2 weken 6 herhalingen. elke oefening 1 opwarmset en 2 normale sets. Je traint zeg maar je hele lichaam.

Je moet wel via een schema trainen want zomaar wat aanklooien heeft geen zin. De eerste keer dat je een oefening doet moet je altijd even wennen. Als je dan de training erna weer een andere oefening pakt kun je nooit 1 oefening goed onder de knie krijgen. Na 6 weken hou ik zelf altijd even een rustweekje. Dit is om het lichaam weer te laten ontwennen. Je begint daarna aan een nieuw schema met nieuwe oefeningen en weer op 15 herhalingen. Hier bereid je de pezen voor. Wat ik zeg maar doe is dat ik heel laag in mijn gewicht start. Maar per training voeg ik kleine verhogingen door. Het doel is om dus elke training te verhogen. Zo kan het lichaam er weer aan wennen na een pauze. Maar het voordeel is ook dat je lichaam niet aan 1 bepaald gewicht kan wennen. Als je gelijk al heel hoog begint dan blijf je vast zitten. Want je kunt dan niet ineens na 6 weken 200 kilo drukken. Wat er dan gebeurt is dat je elke weer bijvoorbeeld op 90 kilo blijft zitten met bankdrukken. Dus je lichaam gaat zich daar op instellen van o weer 90 kilo...wat gaan we vandaag doen o weer 90 kilo. Lichaam wordt dus lui. Maar leg je er ineens 92,5 op dan denkt het lichaam van he dat hadden we niet afgesproken. Shit moet weer gaan werken. Dus begin gewoon laag. Kijk even voor jezelf waar een beetje je max ligt en ga daar een eind onder zitten.

Heb schijt aan al die bobo's in de gym die met zware gewichten lopen te kloten. Het ziet er in het begin raar uit maar je gaat wel een stuk sneller voorruit. Het belangrijkste is dat je de oefening juist en rustig uitvoerd, om zo een maximale spier samentrekking te bereiken. Een mooi lichaam kweken waar alles in evenwicht is doe je niet in een paar maanden. Daar zijn jaren voor nodig maar je zult wel al vrij snel resultaten gaan zien. Vooral als je net begint met trainen gaat het erg snel.

Probeer er magere kwark bij te eten. Doe het evt in de blender, doe er wat fruit en een klein beetje water bij en je hebt een shake. De ene soort magere kwark is zuurder dan de ander. Voordeel van kwark is dat er veel eiwit in zit. Je moet wel de magere kwark hebben zonder smaakje eraan. Zit het meeste eiwit in en geen vet. kwark is een langzaam eiwit. Wat het dus ideaal maakt voor het slapen gaan. Zelf ik het ook 's ochtends. Voor evt voor/na de training moet je eigenlijk een snelle eiwitbron hebben. dat kun je evt uit een shake halen van whey eiwit of soja eiwit. whey eiwit is duurder maar wel anaboler (lees meer spier opbouwend).

Kwa trainingsschema's. Mijn schema staat ergens rond pagina 40 van deze thread. Is een vrij zwaar schema. Kevf van dit forum heeft ook een goed schema alleen volgens een ander trainingsprincipe weer. Moet je anders ook even aan Kevf, als hij klaar is met verbouwen , om uitleg vragen van zijn schema.

Post ook even wat je stats zijn. Dus lengte, gewicht, leeftijd, evt vetpercentage. Zo kunnen we ook beter advies geven over hoe je zou moeten trainen en wat je met je voeding moet doen.

 

Ik probeer zo weinig mogelijk te eten. Heb een slome verbranding en het wordt dan al snel zo dat ik qua gewicht snel omhoog ga ongeacht wat ik probeer.

Qua spieren richt ik me op een combinatie van uithoudingsvermogen aangezien ik van nature al breed ben wil ik niet nog meer massa erbij. Maar moet ook nog steeds vetverbranden. Zo'n kilo of 15-20

Enige eiwitten haal ik uit die 4 eieren per dag, zonder eigeel, en in de avond qua groenten. Kwark heb ik niet, maar wel vetvrije yoghurt met een smaakje. Dat smaakloze krijg ik niet door me keel.

 

Ik ben 18 jaar, 1.95 lang en weeg 72 kilo. Kwa lengte - gewicht zit ik nog gezond, maar dan wel op het randje. Het vetpercentage is gemeten bij de eerse test, alleen weet ik niet precies meer wat het is.

Een personal coach maakte voor mij een schema, wat vooral gebaseerd is op het verhogen van de spiermassa. Hij gaf aan dat ik daar 3 maanden mee moest doen, na die 3 maanden wordt dan gekeken wat de vorderingen zijn en een nieuw schema opgestelt. Dat schema opstellen, doe je dat zelf? Is het voor mij beter om niet op deze 3 maanden te wachten?

Wat ik een beetje vreemd vind, is dat er op mijn schema alleen ruimte is voor 'apparaten'. Halters, gewichten en dergelijke komen daar niet op voor...

 

Schema word opgesteld door je begeleider.

Begin je net, want dan begin je zover ik weet altijd met de `apparaten´. Langzamerhand komen daar steeds oefeningen bij.

 

Volgens mijn BMI (ongeveer 32) zou ik praktisch dood moeten zijn, maar ik voel me ontzettend gezond. Zelfs toen ik op me lichts was (82kg) woog ik nog te veel volgens dat ding

Op moment ben ik 23, 178cm lang met een gewicht rond de 100. Enige waar ik niet tevreden mee ben is me dikke buik en dikke boven benen. Heb geen hangtieten of een onderkin. Voel me gezond en qua conditie overtref ik de meeste nog.

 

BMI is onzin voor sporters. Daar moet je niet naar kijken.

100 kilo bij 1.78 meter lijkt mij niet erg gezond, maar ligt natuurlijk ook aan je vetpercentage. Weet je die toevallig ook?

 

Vetpercentage geen idee. Maar zal ook aardig hoog liggen vanwege me buik en bovenbenen. Maar denk dat als je zegt dat er 18-23kg vet aan me lijf hangt aardig in de buurt zit en dat wil ik er af hebben. Niet vanwege gezondheidsredenen aangezien ik hartstikke gezond ben, maar het ziet er gewoon niet uit zo'n buik.

Daarom ben ik meer buikspier en been oefeningen gaan doen. Dan heb je de grootste spiergroepen in het lichaam te pakken. En hoe meer spieren je traint, hoe actiever ze zijn...hoe meer er verbrand wordt op den duur.

Maar goed wellicht naar me eetpatroon kijken om nog meer aanpassingen door te voeren. Magere kwark en wat fruit er doorheen in de blender flikkeren. Genoeg voor 2 shakes, 1 in de ochtend om 7 uur en 1 om 12 uur. Een bak met Tonijn en tomaat en ei maken welk verdeeld worden over 9 en 12 uur. Dan nog me reguliere brood erbij en een sultana rond 1500 met een half bord warm eind van de dag. Zou voldoende moeten zijn lijkt me dan. Moet morgen boodschappen doen dus zal eens kijken.

---
Heb even vlug een ideetje op papier gezet. Idee is zo min mogelijk massa bouwen en vetverbranden.

Eten:
Magere Kwark gemixt met kiwi’s of bananen. Maak hier dagelijks 2 milkshakes van. Eentje wordt gedronken om 07.00 uur. De ander 15.00, een uur voor inspanningen, op sportdagen. Shakes qua volume 1 drinkglas.

Om 09.00 uur 2 sneetjes bruin brood met regulier beleg. Dit betreft Snijworst of Achterham. Er zit nooit boter bij.

Om 12.00 uur een bak met tonijn, ei en tomaat.

Om 15.00 een sultana. Als er gesport wordt op de dag de tweede shake nemen.

Om 18.00 avondmaaltijd. Keuze is spaghetti/macaroni – rijst met chicken tonight - groenten met schnitzel

Sporten:
Legpress: 90kgx20, 90kgx20, 100kgx15
Leg extention: 25kgx15, 25kgx15, 30kgx15
Chest Press: 40kgx20, 40kgx20, 45kgx15
LAT-Machine: 45kgx20, 45kgx20, 50kgx15
Buikspierding: 35kgx20, 35kgx20, 40kgx15
Buiktotaal op paarse bal: 15x, 15x, zoveel als ik er nog uit kan persen
Crosstrainer: 30minuten op niveau 10 rotaties 130-135 met hartslag rond de 160-165.

Af en toe doe ik de LAT-machine en Chest Press weg en vervang ik met Tricep Extension met zo'n dunbell en Bicep Curl. Verder is dat het schema wat ik 2-3x per week doe om zo'n groot mogelijk deel van me lichaam te doen. Dat 3 dagen trainen en elke keer een ander deel van me lichaam zette ook geen zoden aan de dijk. Enige profijt daarvan was voor het toernooi dat ik specifieke spieren beter kon klaarstomen.

 

Als ik jou was zou ik om 9 uur (of in ieder geval savodns) nog een keer wat eten, dat kan je echt wel hebben hoor.

 

Ben weer eens bij me pa langs gegaan met vragen.

Ik hoef inderdaad niks van het BMI aan te trekken. Zijn uitleg is dat het afgestemd is op 1 soort type mens. Iemand die fitness, bodybuilding etc doet heeft een andere opbouw. Zodoende moet er op een andere manier berekent worden hoe het zit. Mijn pa heeft een BMI van 60 en volgens de meting zou hij bij een groep fitness instructeurs het meest ongezond en dikst zijn. Maar toen ze vet percentage en spiermassa gingen meten was me pa opeens het gezondst. Tja een bodybuilder moet je niet volgens Fitness maatstaven meten.

Mijn spiermassa en alles is weer anders dan een bodybuilder/fitness en moet weer anders berekent worden. Vandaar dat die BMI van 34 helemaal niks betekend.

Hij zei ook dat ik het best de weegschaal de deur uit kan flikkeren en gewoon met een meetlint mijn cm's opnemen en met een tangetje vetpercentage meten.

Qua eten en mijn doelstelling moet ik 1400kcal per dag binnen krijgen en geen 2000 zoals het gezondeten instituut in ons land. 20% vet, 50% eiwit en 30% koolhydraten. Krijg straks een programmatje waarme ik dus kan gaan kijken hoe en wat ik moet doen om dat het beste te bereiken.

Ga ook me trainingschema weer opgooein. Schijnbaar heeft 2x in de week te weinig effect en wordt weer 3x.

 

Hallo mensen,

Ik was deze thread eens aan het bekijken, en ik vond het wel intressant.

Samen met mijn broer ben ik nu al 3 maanden aan het fitnessen. Op schooldagen fitnessen we om de dag. (een dag wel, een dag niet) maar nu in de vakantie gaan we eigenlijk elke dag wel even (behalve in het weekend.)

Mijn sessies duren 1.5 uur, en ik gebruik niet echt een theoretische schema. Ik heb zelf in mijn hoofd een aantal apparaten die ik pak tijdens een sessie.

In performance ben ik echt vooruit gegaan. Ik kan nu veel meer aan in tegenstelling toen ik begon. Ik moet alleen toegeven dat ik bij mijn uiterlijk nou niet echt kan zeggen dat er een grote improvement heeft plaats gevonden. (Ik neem aan dat 3 maanden sporten daar nog iets te weinig voor is?)

Ik heb het al wat vaker in deze thread zien staan, en ik heb er ook wel eens last van. Het mentale ''moe'' zijn tijdens een trainings sessie. Je lichaam wilt wel, maar je mind niet echt. Heeft hier iemand een oplossing voor kunnen vinden?

Ook eet ik elke dag wel mijn portie eiwitten, maar ik doe niet echt aan extra vitaminen en shakes.

Zelf ben ik 1.83m en weeg ik 76kg. Ben 18 jaar oud en zoals ik al zei ben ik nu 3 maanden intensief bezig.

Maar mijn twee hoofdvragen aan de ervaren fitness folks onder ons zijn:

Is het normaal dat op het gebied van mijn uiterlijk nog niet echt veel veranderd is?

En heeft iemand van jullie een oplossing kunnen vinden voor die mentale vermoeidheid tijdens de trainings sessies?

Alvast erg bedankt voor je response.

- Daan

 

Over het uiterlijk kan goed, hoeveel kilo woog je toen je begon? Het kan ook zo zijn dat je het zelf niet ziet omdat het zo langzaam gaat. Als ik jou was zou ik een 'progress pic' maken. Laat iemand nu wat foto's van jou (rug, borst, benen vooral) maken en over een paar maanden weer. Dan zie je echt verschil.

Het duurt gewoon een hele tijd, maar ga vooral lekker door

Mentale vermoeidheid heb ik zelf geen last van, ben laatste tijd juist erg gemotiveerd Vitamine pillen schijnen wel te werken maar ik heb er geen ervaring mee.

 

Hhm dat is wel een goed idee! Ik woog 73 kilo toen ik begon met fitnessen. Het is niet dat ik niet gemotiveerd ben. Het is gewoon een gevoel dat je tegenhoudt. Je kan dan niet echt tot het uiterste gaan zeg maar. Misschien zit het wel gewoon tussen mijn oren.

Bedankt voor je reply.

 

Als je aan het fitnessen bent, doe je dan random wat apparaten, of echt per groep (borst/schouders/triceps/biceps etc)?

Ben zelf bijna anderhalve maand bezig nu en merk aanzienlijk wat verschil in mijn armen en schouders en ook wel wat bij mijn buik.

Elke dag maar wat doen, of hetzelfde doen heeft niet zo veel effect, tenminste, minder dan dat je kan bereiken. Zo ook per apparaat 10x / 15x de beweging maken met zoveel mogelijk gewicht en naar de volgende gaat, wat ik geregeld mensen zie doen, in plaats van 3x 10 met iets minder gewicht.

Progressie qua gewichten heb ik ook gemerkt, zowel bij apparaten als bij losse gewichten (wat ik pas een tot twee weken gebruik) en ga nog steeds flink vooruit (niet zo gek als ik nog niet zo lang bezig ben).

 

Ik gebruik eigenlijk elke fitnessronde wel grootendeels de zelfde apparaten (ongeveer 14 apparaten, niet dat ik er elke dag door heen run, maar dat is de hoeveelheid apparaten waar ik gebruik van maak). Ik doe meestal twee sessies van 15, en daarna 2 sessies met zwaardere gewichten van ongeveer 6 a 8 stuks.

Er zijn ook mensen op mijn fitness centrum, die elke dag een andere spiergroep pakken. Maar mijn probleem is dan echter dat ik het niet 1.5 uur uithou.

Ik doe dan meestal een sessie voor mijn armen, en dan bijvoorbeeld voor mijn borst.. zodat mijn armen even kunnen rusten. Snap je mijn idee een beetje?

Ik maak altijd mijn sessies af dat wel. Niet dat ik zomaar wat doe. Aan het eind van de fitness ren ik ook altijd 10 minuten intensief uit.

Misschien is wat meer variatie welkom in mijn schema?

 

Of iets minder lang trainen als je toch elke dag gaat, of wat meer cardio.
Wisseling in cardio apparaten is ook niet verkeerd en lijkt me beter dan elke dag 10min intensief lopen. Je zou elke dag 2x 15min een cardio-oefening kunnen doen. Lopen en fietsen, cross en roeien etc.

Maar na 3 maanden gebruik je nog geen losse gewichten (dumbells/halters)? Daar zijn ook vele oefeningen mee te bedenken. Uiteindelijk ook beter dan door blijven gaan met apparaten, is mij verteld.

Is er geen sportinstructeur aanwezig die je wat tips kan geven over goede oefeningen of een leuk schema?

 

Mijn conditie niveau ligt erg hoog. Ik heb hiervoor anderhalf jaar alleen maar cardio gefitnessed. Dus dat ligt voor mij al bijna aan de top.

Ja, ik gebruik ook halters. Ik doe er ook meerdere oefeningen mee. Ze hebben me al de oefeningen goed uit gelegd, dus ik geloof ook niet dat ik het verkeerd doe. Heb nog niet gevraagd naar schema's nee, zal ik wel eens moeten doen.