Fitness

Vandaag weer even een simpel iets opgezet.


Oefeningen zijn bedoeld om het spieruithoudingsvermogen te vergroten en geen massa op te bouwen. Meer massa betekend nog breder worden dan ik al ben welk ongewenst is.
Zodoende elke oefening op 85% van max. gewicht en meerdere herhalingen. Als 2 van de 3 sets met 20 herhalingen gemakkelijk gaan extra gewicht toevoegen.

Eten dient nog afgestemd te worden op verbranden van vet en de dagelijkse benodigdheden van het lichaam. Ik moet 1400Kcal per dag innemen
waarvan 20% onverzadigde vetten, 30% koolhydraten en 50% eiwitten. Zodoende verminder ik per dag 200kcal aan kalorien, daar komt het verbranden via sporten nog eens bij. 1kg vet bevat circa 7000kcal. Dus ik kan nog even vooruit


Dinsdag (Rug/Buik)

Lat (45x20, 45x20, 50x20)
Low Back (nieuwe oefening)
Buik Totaal (20, 20, 20)
Crunch (35kgx20, 35kgx20, 40kgx20)
30min Crosstrainer (niveau 10, 130-135rotaties, 160-165 hartslag)


Donderdag (Benen)

Squat (nieuwe oefening dus gewicht nog onbekend)
Leg Raise (25kgx20, 25kgx20, 30kgx20)
Leg Abductor (nieuwe oefening)
Leg Adductor (nieuwe oefening)
30min Crosstrainer (niveau 10, 130-135rotaties, 160-165 hartslag)


Zaterdag/Vrijdag (Armen/Buik)
Bicep Curl (10kgx20, 10kgx20, 12kgx20)
Tricep Extention (7kgx20, 7kgx20, 8kgx20)
Buik Totaal (20, 20, 20)
Crunch (35kgx20, 35kgx20, 40kgx20)
30min Crosstrainer (niveau 10, 130-135rotaties, 160-165 hartslag)

Heb zo gevuld met zo min mogelijk oefeningen die me niet boeien. Vandaag wat aangemodderd in de zin van niet echt trainen maar nieuwe toestellen en gewichten oefenen op techniek.

Squat ging lekker, maar iets teveel gewicht er aan. Ik haal er 5kg af en vervang het met 2.5 en zeg tegen me pa aan zijn kant hetzelfde te doen. Dus ik opnieuw tillen en zwaar dat het voelt maar goed. Bleek dat hij zo gek was om er juist meer op te doen hahaha. 40 voor een eerste keer was net iets te veel. Maar zat niet op mijn overbelastings grens dus spierpijn krijg ik niet. Maar je voelde hem wel ontzettend goed ivm andere been oefeningen. Denk dat 50 me ook nog moet lukken, maar dat is dan echt me max voorlopig.

Straks nog even me cm's opnemen.

 

Heb je geen borst en schouders?
Verder heb je iig wel nagedacht over je schema en voeding. Ik heb totaal geen ervaring met het doen van zoveel herhalingen dus kan er verder ook geen zinnig woord over zeggen

 

Me borst en schouders zijn goed genoeg. Schouders train ik eigenlijk nooit en me borst neem ik via de Chest Press af en toe mee bij rug of arm oefeningen. Maar dat is als ik er zin in heb. Eigenlijk zit het er zo ingeburgerd te beginnen met Chest Press en dan LAT dat ik dat nog onbewust doe op maandag

Maar een eetschema opzetten is verdomd lastig. 1400 calorien op een dag. het liefst in 5 porties met elk ongeveer even veel calorien. en in die 1400 moet 20%vet (40gram), 30%koolhydraten(105gram) en 50% eiwitten(185gram) zitten.

Als ik die shake neem in de ochtend, met in de middag tonijn en 2 eieren dan zit ik al ver over me eiwit inname in. Koolhydraten met brood en avondeten zit ook veel te hoog en vetten heb ik zo goed als niet behalve degene die in de tonijn zit.

Ga van de week eens een klein weegschaaltje halen om het af te meten want zoals het nu gaat schiet het niet op en vreet ik veel te veel ondanks dat velen hier zeggen dat ik best nog wel wat meer kan hebben.

 

1400 Kcal, moet er ook niet aan denken. Ik zit eerder op het dubbele

 

Als ik veel oefeningen op een dag doe probeer ik de oefening per spiergroep te combineren en niet meer dan 2 oefeningen per groep te hebben. Stel ik heb bicep en daarna tricep om te doen dan die ik die oefeningen niet achter elkaar.

Eerst de 1, dan doe ik benen of buik om de armen te ontzien en weer beetje leeg te laten lopen qua bloed, en dan ga ik de andere arm groep doen. Kun je het optimaler belasten.

 

Tja maar ik mot nog vet verbranden en best veel rond me buik Dus vandaar dat ik erg weinig neem voor de komende maanden.

 

Niet vergeten eens in de week een dag te smokkelen of als je echt goed wilt doen 'refeeden'. Zo voorkom je dat je lichaam op 'spaarstand' schiet een situatie waarin je lichaam steeds zuiniger met vet omspringt en jij dus niet de percentages verliest die je wilt. 1x in de week flink aan de koolhydraten doet wonderen.

 

i know. 5-6 dagen en dan de rest "normaal" eten. Wil niet dat me lichaam gaat hamsteren. Als het na 2 maanden gewend is dan weer even 2 weken normaal eten en dan weer opletten met wat ik vreet. Heb voor het eerst in maanden weer eens een zak patat gehaald om te maken in het weekend.

Had een eetschema opgezet en toen ik het aan me pa liet zien voor keuring zei hij: "zo zo dus jij wilt het serieuzer gaan aanpakken. nu let op voor de volgende les". Na die les komt meer diepgang en info naar boven waardoor ik dus weer van voor af aan kan beginnen hahaha. Er komt zo ontzettend veel bij kijken dat ik nu begrijp waarom dietisten zoveel verdienen. Het is een enorm complexe puzzel om alles passend te krijgen.

Vind het wel prettiger om het zelf op te kunnen stellen. Krijg ik tenminste een schema wat ik wil en dus langer mee doen. De schema's die hij voor me maakte werkten 2 weken en had ik het wel weer gehad.

Merk wel dat ik te veel eiwitten op heb vandaag. Na 4l drinken tot nu toe zit ik nog afval/gifstoffen in me urine er uit te persen

 

Vandaag weer even lekker gefitnissed (oid).
Zag een oude bekende die een flink gewicht aan het bankdrukken was, wat ik nog niemand heb zien drukken daar, zelfs de spierbundels niets, terwijl hij niet echt een gespierd figuur heeft.

 

Je hoeft niet gespierd of breed te zijn om veel te drukken. Als je traint zoals mij op uithoudingsvermogen leren zelfs pezige mannetjes ooit veel gewicht te tillen. Het duurt alleen veel langer eer je zo'n gewicht aan kan.

 

Ik ben nu ook een tijdje aan het fitnessen maar ik merk de progressie niet echt. Ik werk niet volgens een schema en dat is denk ik ook precies waar het probleem ligt. Ik ga morgen is kijken of mn fitnessleraar(of hoe je dat ook noemt) even tijd heeft om een schema met me op te stellen. Al lijkt het me ook prettig als iemand anders hier op het forum zijn visie of schema kan opschrijven wat het best bij mijn prioriteiten past. Ik rommel nu maar wat aan op wat apparaten. Wel doe ik S'avonds standaard 150 sit-ups (goede sit ups). Dan doe ik 2x100 sit ups zegmaar schuin, zodat je die spieren ook pakt en dan 30 push-ups op mijn gewichten. Zodat ik geen kracht uit andere spieren/of verkeerde houding kan aannemen. Dan rommel ik nog wat met gewichten, dan doe ik nog eens 30 push ups en dan ga ik slapen. Zit er trouwens een verschil in effectiviteit. Dit standaard riedeltje doe ik altijd s'avonds rond de klok van 12/1 uur en daarna duik ik mijn bed in. Is het effectiever om dit bijvoorbeeld s'middags of s'ochtends te doen of maakt dit niet uit? Verder ben ik nog niet helemaal uitgegroeid dus doe ik niet al te veel kracht training en leg ik mijn prioriteiten op cardio en buikspieren. Al heb ik nu wel besloten dat ik een beetje mijn biceps wil trainen. Staat namelijk mooier in een t-shirtje. En ook zou ik iets "bredere" onderarmen willen hebben. Alleen ik heb geen idee hoe ik die moet trainen.

Ik train vaak ongeveer een uurtje in de sportschool en ben van plan om 2x per week te gaan anderhalf uur. En nu in de vakantie of weken waarin ik meer tijd heb 3x te gaan.

Wat ik zoiezo in mijn schema wil hebben is +- 45 minuten cardio (niet vanwege afvallen maar ik het prettig vind om een goede conditie te hebben, met name voor sport & niet snel buiten adem te zijn als ik bijv een stukje ren, of een lange trap oploop). Het liefst gecombineerd begin "warm worden" cardio en op het eind nog eens cardio (Loopband, fietsen, roeien goede combo?). Dit lijkt mij het effectiefst(?). Dat andere halfuur/45 minuten zou ik dan graag willen besteden aan buikspieren + kracht. Met de nadruk op buikspieren want dat vind ik echt belangrijk. Kan iemand een beetje een indicatie geven van een goed, effectief schema waarbij de nadruk wordt gelegd op cardio en buikspieren en minder op kracht zoals de meeste trainingsschema weergeven. Dan kan ik dat vergelijken met mijn (hopelijk) morgen gemaakte schema van m'n fitnessleraar/instructeur en zo voor mijzelf een goed doordacht schema kunnen maken en uitvoeren.

Alvast erg bedankt. (Ik kan zelf ook wel wat opstellen, maar ik heb zelf niet echt veel kennis van fitness, lichaam en andere factoren. En de schema's die andere mensen hier al is hebben gepost komen niet echt overeen met mijn de wensen die ik heb of zijn weer van het extreme. Deze uitleg om reacties als "kijk is een paar pagina's terug", "lees het topic is door", "verzin zelf wat" etc te voorkomen).

 

Op jonge leeftijd is het inderdaad niet handig om al met al te veel gewichten bezig te zijn. Uiteindelijk eindigde ik ook met striemen op me biceps. Maar dat wa s ook omdat ik niet wilde luisteren. Instructeur zei 20kg en dat vond ik natuurlijk weer veeel te licht

Als je nog in de groei bent kun je beter lichtere gewichten en meerdere herhalingen doen. Maar meer dan 20 herhalingen per set is weer nutteloos en wordt het weer tijd wat meer gewicht toe te voegen.

Cardio is beter in 1x allemaal te doen en niet in 2x. Roeien is een goed idee omdat je meerdere spiergroepen meepakt zoals de benen, onderrug en armen. Rennen en fietsen zijn niet mijn favoriet en zou ik eerder Crosstrainer voor bij pakken. Als je op dat apparaat af en toe je houding aanpast kun je de focus meer op de kuiten, stukje billspieren en bovenbenen meenemen. Aangezien jij waarschijnlijk niet hoeft af te vallen qua vet kun je het best eerst cardio doen voor je kracht gaat trainen.

Om je onderarmen te trainen is er 1 simpele oefening. Pak een dunbel, kleine grijze dunne, van 3-4kg en dan maak je met je pols dezelfde beweging als je met je hele lichaam zou doen tijdens sit-ups. Zo train je de onderarmen. Pols laten zaken en weer omhoog laten komen. Bovenaan even vasthouden en weer langzaam laten zakken.

Als je je biceps wilt trainen, een klein beetje, lijkt het mij persoonlijk om ook nog de borst mee te pakken en de triceps. Anders raakt dat uit proporties. Dus krijg je Chest Press, Bicep Curl en Tricep Extention.

De volgorde in jouw geval wordt dan ongeveer:
Schema 1 (cardio/borst/armen) - Roeien, Chestpress, Buik Totaal, bicep curl, Tricep Extention
Schema 2 (cardio/onderarm/buik) - Crosstrainer - Pols oefening - buiktotaal - Leg Raise

De eerste dag schema 1, tweede dag schema 2 en dan om en om doen.

30 minuten cardio is op zich wel voldoende. Je moet dan even vragen wat voor jouw leeftijd de optimale hartslag is. Voor conditie moet je ongeveer op 80-90% zitten tijdens het cardio op conditie. 70-80% is meer voor vetverbranding en boven de 90% zit je meer op korte explosieve conditionele uitingen zoals de 100m sprinters.

Vanwege de 30minuten cardio en 4 apparaten kun je 4 a 5 kwartier vullen welk meer dan genoeg is qua sporten. Als je meer wilt kun je beter in de ochtend gaan om 45-60minuten cardio te doen en dan laat in de middag terug voor 45-60minuten kracht trainen.

Dit is even vlug uit de losse pols geschreven en kun je voorleggen bij de instructeur om fijn te stemmen. en onthoud lichte gewichten te gebruiken met meerdere herhalingen. Als je zwaardere gewichten doet en minder herhalingen ga je juist massa opbouwen en dat is iets wat je nog niet wilt en zeker niet als je nog in de groei zit. Voor de pols/onderarm zou je wellicht een iets zwaarder gewicht kunnen pakken en dan 10-12 herhalingen ipv 15-20

Onthoud ook dat als je veel sport dat je dan ook meer moet eten. Je lichaam verbrand kalorien en als je niet genoeg geeft gaat het dat uit je spieren halen en train je voor niks.

 

Ik ben niet van plan om in de gaten te houden wat ik eet enzo, letten op calorieën etc gaat me allemaal weer wat te ver. Ik wil gewoon een aardige conditie hebben (Die ik vroeger toen ik sportte altijd had) en deze een beetje op peil houden. En een beetje een mooi lichaam, maar niet te. Ik zal wel voor het sporten een boterham met pindakaas (bij wijze van) meer eten maar niet op de manier dat ik op calorieën ga letten, eiwit shakes e.d. Daar begin ik gewoon nog niet aan. Maar goede tip, bedankt. En weet jij toevallig ook nog iets over wat effectiever is wat betreft de dagelijkse oefeningen. Uit je verhaal begrijp ik dus dat het niet echt effectief is om het s'avonds te doen aangezien al je eten al verteert is en je lichaam de calorieën uit je spieren haalt ofzo? Dus theoretisch gezien zou ik het dan beter een halfuurtje na het avondeten kunnen doen? Iig erg bedankt voor je reactie.

 

Je hoeft niet precies op te letten. Je moet gewoon wat meer eten als je sport. Voor mijn part vreet je een extra bord bij je avondeten of 3 extra sneetjes brood

Als je meer beweegt en meer ontwikkelde spieren krijgt gaat je lichaam automatisch behoefte hebben aan meer voeding. Geoefende spieren verbranden veel ook als je niet sport. En dat meer moet je dan wel geven. Hoeveel meer moet je zelf uit proberen aangezien dat per lichaam verschilt. Als je dat meer niet geeft dan moet je lichaam dat ergens vandaan halen en begint het bij je spieren waardoor die weer kleiner worden.

Sporten kan in princiepe op elk moment van de dag. Ideaal is in de ochtend (nachtreserves) en middag. Je lichaam verbrand dan het meest en als jij er via cardio er wat bij kan doen is goed. Het is geen aanrader om NA het avondeten te gaan sporten. Je kunt dan beter eerst sporten en dan eten. Zodoende leeg je eerst je reserves van voeding wat er die dag nog over is. En dan na het sporten vul je het weer bij om de avond en nacht door te komen. Wel zou ik een banaan meenemen. Stel je bent duizelig na het trainen dat je dat even vlug eet tot je kunt avond eten.

Maar het hele voedingsverhaal zit ik zelf ook nog uit te diepen. Steeds als ik denk dat het klopt krijg ik weer meer nieuwe info waardoor opeens blijkt dat er met nog meer dingen rekening gehouden moet worden.

Zat me ook af te vragen of extra rugoefeningen niet iets zijn. Als je in de toekomst meer gewichten wilt gaan doen is een sterke rug ook nodig. En dan krijg je een derde schema erbij. Zo kun je gerichter trainen en krijg je na een maand wel resultaten te zien.

 

Merk zelf de laatste tijd ook dat ik wat meer behoefte heb om te eten.
Kan zijn uit verveling, dat je maar wat gaat eten, maar ook omdat je meer trek krijgt, omdat je meer sport. Ben ook ietsjes aangekomen (in spiermassa, dus erg is dat niet).

 

Net lekker gesport. Nou ja lekker...

Eerst heb ik een gewicht van 20kg op me teen laten vallen, toen kon ik me volgorden qua oefeningen niet aanhouden omdat het druk was en dus moest improviseren.

Maar verder ging het wel lekker

 

Ik ben gekickt van me fitness centrum, vanwege een probleempje .
Ik werd beschuldig van diefstal door 2 jongens, en ik zei ik heb niks genomen en zij maar zeggen ja jij hebt het gestolen :/. Toen heb ik uitgehaald naar 1tje . Naja ik zou tog weggaan want ik heb een goedkopere/grotere gevonden . Volgende week ff inschrijven!

 

Van de week zette ik de tv weer eens een keer aan. Omdat het niet ingesteld is staat MTV als eerste kanaal. Meteen was er een programma over anabolen en andere troep.

Het is zo dat als je sport je spieren zich vullen met bloed voor zuurstof. Zodoende zijn je spieren groot na het trainen en duurt het een paar uur eer het bloed er weer uit is. Maar deze gasten spoten Olijfolie en Slaolie in hun spieren om groten te lijken. Als je dat een paar keer doet ga je de pijp uit. Dat er mensen zijn die zo gestoord zijn en zo gefixeerd op het uiterlijke oppervlakkige gedoe.

In ander nieuws vandaag...zit te kijken om cursussen e.d. te volgen voor sport en voeding. Krijg ik nog meer inzicht en info

 

Sommigen gaan inderdaad ver. Volgens mij heb ik die doc een tijd terug eens op MTV gezien.
Sommigen leven ook enkel van vloeibaar voedsel en supplementen. Dan heb je misschien een goed figuur, maar of je daar dan zo blij mee moet zijn, als je kijkt naar wat je er voor moet doen.

 

hebben meer mensen dit:

Best veel eten, maar niet dikker worden??