Fitness

Ligt aan je definitie van Te Breed natuurlijk.

Maar dat Te Breed dmv hulpmiddelen...dat vind ik extreem breed.

Goede produkten zijn rauwe vis, magere kwark, wat brood, kipfilet, verse groenten, ongezouten pinda's/cashew noten. Maar het ligt natuurlijk aan de hoeveelheden er van.

 

Just a random schema:

's ochtends halve bak kwark en 3 broodjes

10.00 60 gr brinta, 25 gr eiwitten, appel

12.00 3 broodjes, 4 eieren echter slechts van 1 het geel

15.00 60 gr brinta, 25 gr eiwitten, banaan,

18.00 flinke bak rijst, 200 gr groente, kip/tonijn/mager rundervlees

21.00 500 gr kwark.

aangevuld met:

2 liter water,
multivit en c1000

Dit zegt NIKS specifieks over jouw behoefte, maar is meer een soort van standaardformat qua indeling.

 

Ok bedankt voor dit schema. Ik zal eens gaan kijken of ik een behoorlijk schema kan maken qua eten, en dit zal ik dan hier neerzetten.

 

Hou gewoon in gedachten dat je ongeveer 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht moet binnenkrijgen en zo'n zes maaltijden per dag moet eten

 

Bedankt voor alle tips

 

Bij bankdrukken en liggende vleugelbeweging blijf ik de laatste paar weken op gewicht steken. Bij de liggende vleugelbeweging lijkt het na de eerste rit van 10 of ik er makkelijk wat bij kan, maar doe ik zelfde rit nog eens, dat is ie behoorlijk zwaar. Kan er wel gewicht bijgooien, maar dan haal ik de 10 niet meer. Terwijl ik met zittende vleugelbeweging nog steeds flinke voortgang boek. Zijn echt maar twee oefeningen waar ik op blijf steken qua gewichten en de rest gaat allemaal flink vooruit.

Ben de afgelopen 3 maanden ook bijna 4 (of 5, begin nu te twijfelen) kg bijgekomen. Hoop dat het allemaal spiermassa is en geen vet.

 

liggende en zittende vleugelbeweging.... hmm dat zijn geen 'standaard'-termen.

Bedoel je flyes en sideraises?

 

Denk dat hij decline flyes bedoeld en sideraises idd, bij die sideraises moet je wel zorgen dat je ze goed uitvoerd, meer dan de helft doet het verkeerd bij onze sportschool en dan ga je ook lastig vooruit met gewichten.


Is het trouwens mogelijk om biceps en triceps op verschillende dagen te trainen of is het beter om die gewoon op dezelfde dag te houden?
Kheb namelijk gevoel dat ik ze beetje teveel train op een dag aangezien ik borst/biceps/triceps nu op 1 dag doe en met borst train je ook secundair je triceps mee.

 

Met Fly's merk ik ook dat het gewicht moeilijk omhoog gaat. Maar niet zo vreemd. Ben lichtelijk motorisch gestoord wat dat betreft en heb de techniek nog niet eens onder de knie om die reden. Dan kun je ook geen zwaardere gewichten doen tenzij je spieren wilt gaan forceren en blesseren.

Als je dan kijkt hoe mensen bij de LAT machine de oefening Front Cable Pulldown doen. Je moet dan lichtelijk naar achteren en de stang op je borst en weer terug. Als je dan ziet dat de meeste mensen denken dat je met zoveel mogelijk gewicht moet trainen en dan met het hele lichaam naar achter gaan zodat ze het gewicht met hun lichaam verplaatsen...tja...doe de oefening dan niet zou ik zeggen. Want op die manier kan ik ook wel 110kg "tillen" terwijl het op de goede manier blij mag zijn met 55-60kg en dat je dan ook echt je rug voelt.

Je kan biceps en triceps op verschillende dagen te doen. Maar het is beter ze op dezelfde dag te doen aangezien het in grote lijnen onder dezelfde spiergroepen valt. Het is juist de bedoeling dat je je spieren zoveel mogelijk belast en uit put. Het gaat niet om meer en zwaardere oefeningen. Dat komt vanzelf wel.

Als ik squat, adductor, abductor doe...dan mag ik blij zijn als ik met leg extention nog 25kg kan doen per setje. Maar als ik leg extention op een dag los doe kan ik makkelijk 50kg doen. Maar dan heeft het geen zin meer omdat ik die spiergroep in zijn totaal niet genoeg belast. Niet efficient dus.

Ik doe ook borst/biceps/triceps/buik/cardio op 1 dag. De dag er voor doe ik rug/schouder/buik/cardio en de dag daarvoor heb ik alle beenoefeningen.

 

Kracht = 3 tot 6 herhalingen
Massa = 8 tot 12 herhalingen
Uithoudingsvermogen = 12 tot 20 herhalingen

Veel gewicht met weinig herhalingen voor massa is onzin, dan ben je juist met powerlifting bezig = pure kracht. Uiteraard zal je ook massa opbouwen, voor alledrie geldt dat je vooruit gaat qua massa, kracht en uithoudingsvermogen als je ongetraind bent.

@Kevf: Wraps al geprobeerd?

 

Toppie bedankt, Daarom dacht ik al dat het idd beter is om ze op dezelfde dag te houden en dat ga ik dan ook zeker zo houden
Ik ben trouwens wel zo'n anderhalf uur per training bezig voor 4 borst oefeningen, 3 biceps, 3 triceps en nog 2 buikoefeningen. 3/4 setjes per oefening.
Ik train massa dus moet wel ongeveer anderhalve minuut tussen de setjes door pauze houden wat natuurlijk wat tijd in beslag neemt.

Maar kan je je spieren ook teveel trainen met een training? Dat je dus daardoor niet groeit? Dit had ik ergens gelezen maar ik weet niet bij hoeveel oefeningen/setjes dat is en of het uberhaupt waar is.

 

Je kan inderdaad ook teveel of te lang trainen. Als je langer dan 1 uur in de sportschool puur met krachttraining bezig bent is het eigenlijk te lang omdat je op den duur spieren kan gaan verbranden!!! Als je toch langer wil trainen kan je het beste een energiedrankje (geen redbull gewoon snelle suikers) nemen om te voorkomen dat je je eigen spieren als energie gaat gebruiken.

Probeer je training kort maar krachtig te houden en gun je spiergroepen genoeg rust, meteen de dag erna trainen kan wel maar dan wel een andere spiergroep!

Trouwens, met borst (weet niet of je aan bankdrukken doet) train je ook al redelijk wat triceps. Misschien is 3 oefeningen daarna iets teveel van het goeie..

 

Zat ook al te kijken. 90minuten is wel erg lang om in de sportschool te zitten. Meestal is het 4-5 kwartier, maar daar zit meestal dan nog wel een beetje cardio bij.

Daarnaast zijn 2-3 oefeningen per spiergroep, mits goed uitgevoerd, meer dan voldoende. 4 borstoefeningen is overkill. Als je die 4e oefening nog kan doen heb je die andere 3 te licht gedaan en je spieren te weinig belast.

Een energiedrankje is goed, maar als alternatief kun je ook een banaan of 2 kleine koekjes nemen. Bij ons op de sportschool liggen die dingen er toch zonder er voor hoeven te betalen.

Denk dat ik gisteren te ver ben gegaan op de cardio. Me hartslag zat al vrij hoog en heb hem toen nog hoger laten gaan tot 175-180 en dat voor 35minuten lang. Niks aan het handje, maar in de avond steken in me borst waar me hart zit niet te weinig. Werd er af en toe zelfs wakker van zoveel pijn deed het. Straks maar even minder intensief of zelfs helemaal geen cardio doen. Even die allerbelangrijkste spier van het lichaam wat rust geven. Die zal wel gestoord zijn geworden met al dat pomp werk wat het heeft moeten verrichten.

 

je kan zeker teveel trainen! Kort en intensief is het beste....tenminste er zijn ook weer wetenschappelijke bewijzen die zeggen dat het onzin is. Maar goed dat hou je toch. Een veel gebruikte formule is:

tussen de 50 en 60 minuten trainen
voor grote spiergroepen 6-12 sets
voor kleine spiergroepen 4-8 sets

Ik heb trouwens mijn eetschema gekregen..weet nog niet hoe ik dit weg ga werken

maaltijden:

1: 80 gr havermout, 25 gr whey, 1 banaan
2: 3 boterhammen, 1 appel, 500 ml yoghurt
3: 4 boterhammen, 1 banaan, 250 gr magere kwark
4: 70 gr havermout, 25 gr whey, 1 appel
5: 80 gr rijst/aardappelen/pasta/, 100 gr kip/vis, 250 gr kwark
6: 2 boterhammen, 1 banaan, 5 eieren
7: 50 gr havermout, 1 appel, 25 gr whey

 

Tering dat is veel....

Als ik die 250gr kwark weg werk zit ik al op een kwart van me dagelijkse benodigdheden. Om nog maar niet te beginnen over het aantal boterhammen.

 

250 gr kwark is 22,5 gr eiwitten.

22,5*4= 90

90/2 = 45 kg

hoop toch dat je meer dan 45 kg bent

 

Ik neem ook nog andere dingen voor eiwitten
Maar kwark geeft zo ontzettend veel Kcal dat ik daarmee al erg hoog zit. Neem daarom liever alternatieven met minder Kcal en nog een redelijke hoeveelheid eiwitten.

Weeg op moment 101,5KG met 16.5% vet
Mijn schema werkt wonderen voor mij. Heb meer vooruitgang geboek in 2-3 weken krachttraining dan dat ik met 2-3 jaar fitness voor elkaar heb gekregen. Zolang ik maar rond de 1400kcal zit per dag gaat het goed komen. En als dit het tempo van progressie blijft dan ga ik over 3-4 maanden de Kcal inname verhogen aangezien me vetreserves dan voldoende verbrand zijn.

Verbrand nu ongeveer elke 8-9 dagen 1kg (7000kcal) aan vetreserves w00t
Maar ja train ik 5x per week en dan schiet het op.

 

Bedoel de decline flyes inderdaad, maar dan op een apparaat met gewichten eraan ipv losse dumbells, waarbij je vrijwel dezelfde beweging maakt. Daarbij blijf ik de laatste tijd op hetzelfde gewicht hangen. Eens kijken hoe het gaat als ik het gewicht toch ietsjes opvoer. Wanneer ik een soortgelijke oefening met dumbells doe, blijf ik wel qua gewichten omhoog gaan. Misschien de decline flyes ook eens met dumbells doen en kijken hoe dat gaat.

Met de butterfly bevoel ga ik behoorlijk rap omhoog.

Ben nog niet zo bekend met al die termen van oefeningen.

 

allemaal op een rijtje:

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Mbt het opvoeren van gewicht. Je kan proberen meer reps te maken, je kan echter ook proberen er bijvoorbeeld 10% gewicht bij te doen en weer naar je oude aantal reps toewerken. Werkt voor mij vaak veel beter.

 

Als er 1 spiergroep is war geen enkele leuke oefening voor is dan zijn het wel de buikspieren.

Had nog last van gisteren. Had moeite met lichte gewichten. Ben maar gestopt en neem morgen een rust dagje.